마라톤을 위해 편하게, 빠르게, 오래 달릴 수 있는 체간 러닝

일본 마라톤 잡지에 실린 한국교포이며 고치와 감독출신인 김철언(金哲彦)감독의 글을 올려봅니다.



          “편하게, 빠르게, 오래 달릴 수 있는 체간(体幹)러닝”



※ 착지의 충격을 “에너지”로 활용하는 것이 “체간(体幹)러닝”


체간(体幹)이란 몸의 동체(胴体)부분을 뜻하는 어깨에서 골반까지의 부위를 말하며 달리기에 있어 “체간”은 매우 중요한 부분입니다.


“체간 러닝”이 어떤 것이냐 하면, 달릴 때 착지하는 순간 지면으로부터 충격을 받게 되어 그 반작용으로 “에너지(탄력)”가 생기며 이를 잘 활용하는 달리기가 “체간 러닝”입니다.
착지순간 지면에서 얻어지는 “에너지(탄력)”를 이어가는 동작에 잘 활용하게 되면 편하게 빨리 몸을 앞으로 이동시킬 수 있게 됩니다.
발과 다리로 지면을 강하게 밀지 않아도 지면에 발이 닿는 순간 몸이 앞으로 나갑니다.


“체간 러닝”의 4가지 포인트
  1) 견갑골(肩甲骨)을 잘 움직여야 하며
  2) 골반을 앞으로 밀며 가볍게 움직여 달려야하고
  3) 착지한 다리에 몸이 수직으로 실려야 하며
  4) 배, 골반 등 “체간” 근육을 의식하며 달려야한다.
이상 4가지 포인트를 의식하고 달리면 주력(走力)이 크게 향상됩니다.


쉽게 지치거나 기록이 향상되지 않아 고민하는 분은 꼭 “체간(体幹)러닝”을 실천해보시기 바랍니다.


「체간 러닝의 4대 장점」


1) 달리기가 쉽고 편해지며 피로해지지 않는다.
    착지의 충격으로 지면에서 발생되는 “에너지”를 추진력으로 활용하여 달리기 때문에 달리기가 훨씬 편해집니다.
    지면을 차지 않아도 자연히 몸이 앞으로 나가게 되며 몸이 가벼워집니다.


2) 스피드가 붙어 기록이 좋아집니다.
    다리 근육만이 아니라, 복부, 골반, 허리 등의 근육을 총 동원하여 달리기 때문에 움직임이 “다이나믹”하게 되며 자연스럽게 보폭이 넓어져 무리 없이 속도가 빨라지며 어렵지 않게 기록도 좋아집니다.


3) 다리의 부담이 감소되어 부상을 예방합니다.
    착지할 때 생기는 충격(하중)은 체중의 약 3배가 되나  “체간 러닝”은 이를 체간의 근육들로 받혀줍니다.
    따라서 무릎이나 발목, 허리의 부담이 줄어들어 통증이나 부상의 위험을 줄이게 됩니다.


4) 체중감소의 효과가 큽니다.
    신체에서 가장 많은 “에너지”를 소비하는 부분은 “근육”이며 “체간”부위에 있는 근육들을 잘 사용하면 “에너지” 소비량도 커집니다.
    체중을 줄이려고 달리는 사람에게는 “체간 러닝”이 효과적인 요령이라 할 수 있습니다.


「참고」


◎ “다리로만 달리면”
    지면으로 부터의 힘을 이용할 수 없으며
    착지할 때 “브레이크”가 걸려 오래 달리면
    피로해지며 무릎과 허리 등 특정 부분에 부담이 갑니다.

 
◎ “체간(体幹)” 달리기에서는
    팔을 흔들 때 견갑골(肩甲骨)의 움직임이 골반으로 연결되고 골반의
    움직임에 연동(連動)하여 다리가 자연히 앞으로 나가게 되며 착지한
    발에 몸이 수직으로 실려 지면으로 부터의 “에너지(탄력)”를
    “체간”근육으로 잡는 순간 이를 “추진력”으로 활용하게 됩니다.
    의식하지 않아도 이상적인 폼이 잡히게 됩니다.


「질문과 답」


질문) 금방 피로해지며 한 시간이상 못 달린다?
답) 똑바른 자세로 당당하게 걷는 연습부터 하기 바라며 초보자에게 고민이 되나 이 시기에는 무리하게 달리려하지 말고 “체간”을 의식한 연습이 중요합니다. “포인트”는 바른 자세를 유지하는 것. 배꼽아래 “단전”에 의식을 집중하여 견갑골을 조이며 똑바로 서는 감각을 익혀야 합니다. 바른 자세가 잡히면 그 자세 그대로 당당하게 걸어 달리기의 몸을 만들어 가야 합니다.


질문) 대회에 참가해도 기록이 향상되지 않는다?
답)  “체간(体幹)러닝”에 중요한 두 근육을 보강하십시오. 기록이 향상되지 않는 러너 중에는 “체간”을 사용하고 있지 않는 사람이 많은 것 같습니다. “체간”의 기능을 사용하려면 등, 배, 엉덩이 등의 근육에 자극이 필요하며 특히 골반 움직임을 컨트롤하는 장요근(腸腰筋)과 몸을 앞으로 밀어내는 역할을 하는 "햄스트링(슬건 膝腱)의 보강을 해야 하며 달리기 전에 이들 근육을 자극하는 습관을 가집시다.


질문) 25km~30km지점에서 허리에 통증이 온다?
답)  체간의 흐트러짐을 수정하면서 달려보세요! 오래 달리면 서서히 “체간”의 힘이 빠져 폼이 흐트러지며 특히 풀코스 후반에 그러한 현상이 나타나기 전  “체간”근육의 상태를 “체크”하기 위해 달리면서 가볍게 손으로 두들겨 봅시다. 각 부위 근육이 단단하다고 느끼면 문제가 없습니다. 힘이 빠져 있으면 몇 번 두들기며 의식을 집중해 봅시다.


질문) Sub-3를 달성하려고 하는데, “체간”강화 방법은?
답)  조깅을 중요시하며 위에서 똑바로 체중을 실은 감각을 익혀야 합니다. 내리막 뎃시, LSD, 스피드 훈련 등을 하고 있으리라 생각하나 이와 함께
      천천히 달리는 조깅의 중요성을 인식합시다. 속도를 내지 않고 한발 한발 착지할 때마다 똑바로 발에 몸을 실어 바르게 위에서 지면을 밟는 의식을 갖도록...  이것이 자리가 잡히면 “체간”을 100% 살린 달리기가 완성될 것입니다.


※ 조깅을 하면서 “견갑골”을 쪼이듯 팔꿈치를 땡겨 착지한 발에 골반 등 상반신을 재빨리 수직으로 싣도록 하며 속도가 붙으면 이 바른 움직임이 느슨해지기 쉬우므로 조깅에서 단단히 자리를 잡아가며 확인을 하기 바랍니다.



출처: 서울마라톤클럽